反り腰でよく起きる症状とは？原因と治し方を解説します！！

反り腰チェックをしてみよう！

なんとなく「腰が反っているなぁ」と感じている方は多いと思いますので、

反り腰のチェックをしてみましょう。

立っている状態でのチェック

壁にお尻、肩、頭をピッタリ付けましょう。

そして踵は壁から3～5センチくらい前の位置にして出して下さい。

この状態で手のひら一枚分くらいが入るようだと正常です。

それ以上隙間が空いているようだと反り腰です。

仰向けで寝ている状態でのチェック

膝を伸ばした状態にして仰向けで寝て下さい。

手のひらを腰の下に通そうとした時、途中で引っ掛かり止まってしまうようだと正常です。

手のひらが腰の下をスルッと通ってしまったり、

膝を伸ばした状態で寝るだけで腰が張ってしまったり、

膝を立てないと仰向けで寝ることがつらい、などがあるようでしたら反り腰です。

骨盤の歪みと反り腰の関係性は？

反り腰の状態は専門的には「骨盤前傾」と言います。

骨盤前傾とは骨盤が前側へ倒れていて、坐骨(両側のお尻の下の骨)が後ろ側へ出っ張っている状態です。

腰に負担をかけるような姿勢が長いと反り腰になりやすいです。

・長時間のデスクワーク

・長時間の立ち仕事

・妊娠後期による反り腰

・育児で抱っこが多い

・激しい運動、部活

・バレエ、新体操、ダンスなどをしている

・ヒールや踵の高い靴をよく履く

など上記に当てはまる方は反り腰になりやすいと言えます。

ポッコリお腹の原因は反り腰！？

女性のお悩みで多いのがポッコリお腹。

特に太っているわけではないのに下腹だけがポッコリ出てしまっている状態です。

このポッコリお腹状態は反り腰ととても関係があります。

反り腰になると背面の筋肉が緊張し、逆にお腹側の筋肉が緩みやすくなります。

そうすると腹圧(体の中心部を支える力)が弱くなりポッコリお腹になってしまいます。

もっとひどくなると内臓が下垂して、深刻なポッコリお腹になってしまいます。

反り腰だとお尻が大きくなり垂れる！？

反り腰になると坐骨(両側のお尻の下の骨)が後ろ側へ出っ張っている状態になるので、

俗にいう「出っ尻」になります。

そしてポッコリお腹で述べた様に腹圧が弱まってしまうとお尻の筋肉に力が入りづらくなり、

お尻の筋肉が弱まり「垂れ尻」になってしまいます。

「ポッコリお腹」「出っ尻」「垂れ尻」は3点セットになりやすい傾向にあります。

太モモが太いのは反り腰が原因！？

反り腰になっている方の多くは前モモの筋肉がパンパンに張っていて、

太ももが太くなる傾向にあります。

反り腰の人とそうでない人を比べると、

反り腰の人の方が圧倒的に前モモの筋肉を使って日常生活を送っています。

専門的に言うと骨盤が前傾することにより前モモにある大きな筋肉(大腿直筋)が

過度に働き筋肉が太くなってしまうからです。

運動をしている方にはメリットもありますが、美容的にはとても残念なことです。

スラっとした真っすぐな足にあこがれる方も多いと思いますが、

このような方は反り腰ではなく骨盤の位置が丁度良い位置に収まっている傾向にあります。

骨盤の丁度良い位置とは骨盤前傾でもなく後傾でもなく中間位に来るところで、

よく骨盤を立てた位置と表現します。

腰痛は反り腰が原因！？

腰痛持ちで反り腰を自覚されている方はとても多いと思います。

本来はお腹側の筋肉と背面の筋肉で体を支えたいのですが、

反り腰になると背面の筋肉の負担が極端に増えてしまいオーバーユースしてしまいます。

腰椎分離症、腰椎すべり症、脊柱管狭窄症、ぎっくり腰を繰り返す、

常に腰が重く痛いなどの症状の方は反り腰傾向にあります。

股関節が痛いのは反り腰が原因！？

反り腰の人は股関節が屈曲(前へ曲げる)、内旋(内側へ捻れる)方向で固まりやすく、

股関節(モモ前の付け根)を後ろへ伸ばす動作や、股関節の横開脚が苦手な方が多いです。

そして股関節が詰まった感じが出やすく、酷くなるとそれが痛みとして現れやすくなります。

O脚、X脚、膝が痛いのは反り腰が原因！？

反り腰の方はXO脚(膝下O脚)が多い傾向にあります。

XO脚(膝下O脚)は股関節が内旋(内側へ捻れる)し、

膝下が外旋(外側へ捻れる)するので、

膝に捻れる力がかかり膝を痛めやすい傾向にあります。

美容面ではXO脚(膝下O脚)になると骨盤の外側(大転子)と、

膝下の外側(腓骨頭)が外側へ出っ張ってくるので、

そのことを気にされている女性が多いです。

外反母趾や足裏の痛みは反り腰が原因！？

反り腰の方の歩行はつま先が外を向いて膝が内に入る傾向にあります。

この歩行のことを「ニーイン・トゥーアウト」と言います。

ニーイン・トゥーアウトの歩行ですと程度に差はありますが、

殆どの方が外反母趾になります。

反り腰によるニーイン・トゥーアウトの歩行＋

(つま先の細い靴、ヒール、スパイク、バレエシューズ、トゥシューズ)の状態は、

外反母趾になるリスクがかなり高くなってしまいます。

また外反母趾だけではなく、巻き爪、ハンマートゥ、モートン病、足底腱膜炎、

有痛性外脛骨、シンスプリント、アキレス腱炎など多くの足障害のリスクも高くなります。

妊娠中の反り腰が産後太りや腰痛の原因に！！

妊娠後期になってくるとお腹が前にせりだしてくるので反り腰になります。

出産後も授乳や抱っこなどで反り腰の傾向は続き、

そのままにしておくと反り腰が定着化してしまいます。

そして産後太り、産後の体型崩れ、腰痛の慢性化へと繋がってしまうので、

産後ケアはしっかりと行い妊娠前の体に戻すようにしましょう。

反り腰の治し方1）腹部インナーマッスルエクササイズ

お腹のインナーマッスルを鍛えることで腹圧が上がり、

反り腰の改善にとても効果的です。

次に2つの腹部インナーマッスルエクササイズを紹介します。

1）ペルビックティルト

膝を立てた状態で仰向けに寝ます。

胸式呼吸で鼻から息を吸って胸を大きく膨らませて、

口からゆっくりと吐きながらお腹を凹ませていきます。

次に足裏で床を踏みながら肛門を締めるように力を入れていきます。

この呼吸を5～10回ほど繰り返しましょう。

2）キャットストレッチ

四つ這いになり肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにセットします。

胸式呼吸で鼻から息を吸って胸を大きく膨らませて、

口からゆっくりと吐きながらお腹を凹ませていきます。

お腹を凹ませていく際に猫が怒った時に丸くなるような姿勢を真似てみて下さい。

5～10回ほど繰り返しましょう。

反り腰の治し方2）モモ裏(ハムストリング)エクササイズ

ショルダーブリッジ

反り腰の方はモモ裏(ハムストリング)の筋肉と、お尻の筋肉が弱っている傾向にあります。

この筋肉を鍛えることで骨盤が前傾している状態を元に戻す作用が働きますのでとても効果的なエクササイズです。

方法としては、先ほど紹介した「ペルビックティルト」の状態から、

さらにお尻を持ち上げていきます。

お尻を持ち上げていく際に足の裏で床をしっかりと踏んでください。

そうするとモモ裏の筋肉とお尻の筋肉に力が入るのが分かると思います。

次にスタートした仰向けの位置に戻していきます。

ゆっくり息を吐きながら上から下に向かっ背中からて腰を床に戻していきましょう。

そうすることで腹横筋も同時に鍛えられます。

5～10回ほど繰り返しましょう。

反り腰の治し方3）股関節の付け根(大腰筋)ストレッチ

大腰筋ストレッチ

背骨から始まり股関節の内側に付く大きなインナーマッスル(大腰筋)があります。

大腰筋がストレッチされると骨盤の前傾が改善され、

股関節の付け根が伸びた感覚が出ると思います。

片足立膝の状態で股関節90°、膝90°の状態を作ります。

そして重心を前に移動していくと膝が床に着いている側の大腰筋がストレッチされます。

以下の点を注意して行ってください。

・お臍の位置を正面に向けること。

・腰が反らないように少しお腹を凹ませて行うこと。

・上体が猫背にならないよう目線は正面をキープすること。

股関節の付け根(大腰筋)がストレッチされた状態をキープしながら深呼吸を5回程繰り返し行ってください。

反り腰の治し方4）前モモ (大腿直筋)ストレッチ

大腿直筋ストレッチ

前モモの大きな筋肉に大腿直筋があります。

大腿直筋がストレッチされると骨盤の前傾が改善され、

股関節の付け根が伸びた感覚が出ると思います。

立位で片足立ちになり、伸ばしたい側のひざを曲げ足首を手で持つと、

前モモの伸びいてる感じを感じ取れると思います。

立位でストレッチ出来る方は仰向けでも同じ方法で行ってみましょう。

仰向けで行った方がストレッチ効果が感じやすいと思います。

以下の点を注意して行ってください。

・膝と膝の間が広がらないようにすること。

・腰が反らないように少しお腹を凹ませて行うこと。

・お臍の位置を正面に向けること。

・重心を軸足に乗せ過ぎず真ん中を意識すること。

前モモ(大腿直筋)がストレッチされた状態をキープしながら深呼吸を5回程繰り返し行ってください。

重心を少し後ろにする意識を持とう！

理想の重心位置は仙骨(骨盤の真ん中の骨)のやや前方にあります。

ですが反り腰の方は理想の重心位置よりも前方にありますので、

少し重心の位置を後ろに持ってくる意識をしてみましょう。

正しい重心位置に身体をセットできると以下のような感覚が得られると思います。

・骨盤位置が普段より後ろに感じる。

・お腹に自然と力が入る感じがする。

・モモ裏とお尻に自然と力が入る感じがする。

・前モモの張りが少なく感じる。

・膝裏が緩んでいる感じがある。

・ふくらはぎの張りが少なく感じる

・足の指が浮きそうになる(浮かないように気を付けて！)

慣れるまでは違和感を感じてしまうと思いますが、

重心位置を少し後ろにすることを心がけてみて下さい。

最後に

最後までお付き合い頂きありがとうございました。

伊集院鍼灸整骨院グループ代表の伊集院と申します。

反り腰は当ブログでご紹介したトレーニングやストレッチなどのセルフケアでも

改善できる可能性はあると思います。

自分では中々改善が難しいと感じた場合は整骨院や整体院などにご相談されると良いかと思います。

当ホームページは健康と美容に役立つ情報発信を常に更新しております。

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