扁平足って大丈夫？扁平足の原因、症状、治し方を解説！
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扁平足のお悩みありませんか？
✅昔から偏平足が気になている
✅足が疲れやすい
✅足がむくみやすく太い
✅外反母趾が酷くなってきた
✅足の裏が痛い
✅くるぶしの周りが痛い
✅O脚がコンプレックス
✅転びやすい
✅走るのが遅い
これらのお悩みは偏平足が原因となることがあります。
扁平足とは
通常の足裏は内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチと3つのアーチが形成されています。
一方で扁平足の場合はそれらの3つのアーチが消失、又は低下し土踏まずが潰れ足裏が平らになっている状態です。
「自分は扁平足かな？」と思ったら、立ち上がり体重をかけた状態で土踏まずが持ち上がっているか、若しくは潰れているかを確認してみてください。
扁平足になってしまうと足裏の衝撃吸収力が低下し、足部が不安定になるため、
・足部～股関節のケガをしやすい
・転倒しやすい
・反り腰や猫背など姿勢が悪くなる
・フラフラして疲れやすい
などの症状が出ることがあります。
扁平足であっても無症状の方はいらっしゃいますが、足裏は地面と唯一接地している大切な場所ですから、今後のことも踏まえて早めの対策をした方が良いと考えます。
扁平足になる原因は？
1）親子の容姿が似るように足の形も似てきますので遺伝的要因があります。
2）加齢によって腱が変性や断裂を起こしアーチが消失します。
3）肥満によって腱が変性や断裂を起こしアーチが消失します。
4）硬い床やコンクリート上でのスポーツや作業での繰り返される負荷によってアーチが消失します。
扁平足の評価法
＜内側アーチの確認テスト＞
※上の画像は左足です
足を内側から見ます。
指1本、又はボールペン1本が入るくらいの隙間があるかを確認します。
扁平足の場合は隙間が消失しているか、狭くなっています。
＜レッグヒールアライメント＞
※上の画像は右足です
足を後方から見ます。
扁平足では踵が外側へ傾きアキレス腱が外側へカーブしています。
＜トゥメニートゥサイン＞
※上の画像は左足です
足を後方から見ます。
扁平足では前足部(足趾)が外転(外側を向く)するため小指、薬指が見えます。
＜ウィンドラステスト＞
別名は拇趾伸展テスト。
安静立位から他動的に拇趾を伸展(背屈)し、内側縦アーチ(土踏まず)が正常に上がるかを確認します。
扁平足の場合はアーチが上がらない、上りが少ない、遅れて上がってくるなどの現象が起こります。
＜ニーベントテスト＞
片足立ちの状態から膝を曲げる際に、つま先と膝が同じ向きを向いて曲げられるかを確認します。
扁平足の場合は、つま先の向きよりも膝が内側へ入り、上半身が傾いてしまう現象が起こります。
この現象のことを膝が内側へ、つま先が外側へ向くのでニーイン・トゥーアウトと言います。
扁平足が引き起こす身体の歪み
扁平足の状態では土踏まずが潰れて足部が内側へ倒れ込みます。
この状態を専門的な用語では過回内(オーバープロネーション)と言います。
足部が過回内(オーバープロネーション)していると以下のような運動連鎖(キネティックチェーン)を引き起こします。
扁平足＝足部の過回内(足首が内側へ倒れ込む)
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下腿部の内旋(内側へ捻れる)
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大腿部の内旋(内側へ捻れる)
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骨盤帯の前傾(骨盤が前傾し腰が反る)
扁平足が原因となるケガ、疾患について
扁平足になっていると上記の運動連鎖(キネティックチェーン)を引き起こすため、
以下のような下肢の機能障害を引き起こすリスクが高くなってしまいます。
外反母趾、内反小趾、足底筋膜炎、モートン病、中足骨疲労骨折、距骨疲労骨折、脛骨疲労骨折、外脛骨障害、変形性足関節症、シーバー病、アキレス腱炎、後脛骨筋腱炎、長母趾屈筋腱炎、腓骨筋腱炎、シンスプリント、鵞足炎、腸脛靭帯炎(ランナーズニー)、膝蓋靭帯炎(ジャンパーズニー)、オスグット病など。
足首周囲、アキレス腱周囲、スネ、かかと、足裏、外反母趾の痛みはこちらをclick
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扁平足の治し方1）足裏筋(内在筋)マッサージ
＜スーパーボールマッサージ＞
足裏の筋肉である内在筋の機能低下がある可能性が高いので、スーパーボールを使って内在筋に刺激を入れていきます。
痛気持ちいいくらいの強さで縦と横にグリグリと少しずつ体重をかけながら動かしていきましょう。
扁平足の治し方2）足裏筋(内在筋)エクササイズ
＜タオルギャザー＞
足趾でタオルを手繰り寄せていくエクササイズです。座位→立位→片脚立ちと行っていくと負荷を上げていくことができます。
足裏の筋肉を意識しながら行っていきましょう。
＜シャクトリムシ歩き＞
体育座りになり足趾で床をつかむように曲げながら土踏まずを持ち上げます。次に指を伸ばしながら少し前に進みます。
前に4回進んだら、次は後ろに4回戻ります。
両足で行った後は片足でも行ってみましょう。
＜ショートフット＞
立位で両足の足趾を5本とも上に反らせて(足趾の伸展)、土踏まずを持ち上げます。
次に土踏まずを落とさないように気を付けながら両側の拇趾を寄せるように下ろします。
次に第2～5趾を伸ばすように下ろします。
慣れてきたら目線は前に向けて10回位行いましょう。
＜セラバンドエクササイズ＞
1）長座位で足趾の付け根を押し出します。
2）次に足趾を遠くに伸ばすように押し出していきます。
3）足趾を戻します。
4）足首を戻します。
足裏の筋肉を意識しながら1）～4）を10回位繰り返しましょう。
扁平足の治し方3）後脛骨筋エクササイズ
扁平足では後脛骨筋の筋力低下、変性、断裂などによる機能不全を引き起こしている可能性が高いです。
後脛骨筋を鍛えることにより足裏のアーチの回復が期待できます。
＜ノーマルカーフレイズ＞
いわゆるつま先立ちエクササイズとなります。
カーフレイズは色々な方法がありますが、ここでは1拍で上げて3拍で下ろす方法で行ってみましょう。
両足15回、片足15回を目安に行ってください。
＜トゥインカーフレイズ＞
ノーマルカーフレイズよりも後脛骨筋の筋力アップを意識した方法がトゥインカーフレイズです。
つま先を少し内側へ向けた状態でカーフレイズを行っていきます。
※後脛骨筋機能不全
後脛骨筋の機能不全を起こしている方はカーフレイズの際に以下のような症状が多く見られます。
・上記のように15回できない
・片足になると上りが悪い、若しくは全く上がらない
・踵の高さに左右差がある
・踵を上げた高い位置でキープ出来ない
扁平足の治し方4）インソール療法
回内足、又は扁平足矯正用のインソールを使用することは足裏のアーチを持ち上げてくれますので、足の症状や扁平足の状態を悪化させないためにもとても有効な方法と言えます。
インソールは様々な種類があり、どれが良いのか迷われると思いますので当院で使用しているインソールを紹介させていただきます。
当院でもこれまで数種類の扁平足を矯正するインソールを使用してきましたが、こちらの「フォームソティックス・メディカル」が効果、コスパ共にとてもおススメです。
最後に
最後までお読み下さりありがとうございます。
伊集院整骨院グループ代表の伊集院と申します。
足裏のアーチは身体を支える土台となりますので、扁平足の状態だと身体に様々な不調をもたらす原因となります。
扁平足では足部が過回内(オーバープロネーション)して、運動連鎖(キネティックチェーン)を引き起こしますので、下肢の機能障害はとても多く発症します。
更には骨盤の歪みや不良姿勢が原因となる腰痛や、足部が不安定なため身体がフラフラしてしまい肩こり、めまい、頭痛を引き起こす可能性もあります。
私は普段の診療で患者さんを診る際に、足部とはかけ離れた場所に症状を訴えていたとしても、足部の状態がどうなっているのかは必ず確認しています。
そして扁平足がある方は必ず歩行動作に異常が出てきます。歩行動作に異常が出てくると、全身への影響が出てくることは想像できるのではないかと思います。
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